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건강 음식

아보카도 먹는 방법

by 짱아 2021. 6. 2.
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목차
아보카도
아보카도 효능
아보카도 부작용
아보카도 보관 방법
아보카도 빨리 후숙 시키는 법
아보카도 먹는 방법
아보카도 요리

 

아보카도

제가 참 좋아하는 아보카도. 아보카도는 누구나 관심을 가지는 음식입니다. 원산지는 맥시코입니다. 숲속의 버터라 불리우는 아보카도는 열대 과일이며 우리나라에 매년 수입량이 늘고 있을 정도로 풍부한 영영소를 가지고 있어요. 나무 가지에 두 알 씩 매달려 열리는 과일이며 원어의 뜻은 '고환' 입니다. 왜 그런 뜻인지 아시겠나요? 상상에 맡겨 봅니다. 아보카도는 모든 체질이 다 먹을 수 있는 음식입니다. 영양성분으로는 단백질, 지방 함량이 어느 과일보다도 최고로 높으나 당분이 낮은 과일입니다. 달콤한 과일이 아닌 단백하고 고소한 과일이에요. 맛없다 느끼시는 분들도 상당히 많아서 호불호가 갈리는 과일입니다. 오늘은 아보카도 먹는 방법, 아보카도 효능 등에 대해서 알아볼게요.

 

아보카도
아보카도

 

아보카도 효능

 

다이어트

 

다이어트에 효과적인 과일로 당분이 낮고 불포화 지방산의 함유량이 높습니다. 식사대용으로 먹으면 최고의 다이어트 식품이 될 것입니다.

 

혈관질환

 

고지혈증, 고혈압, 당뇨병에 효과적이며 불포화 지방산이 혈액을 깨끗하게 해줍니다. 과도하게 먹지만 않으면 혈액이 맑아지고 섬유질과 칼륨이 풍부해 심장질환에 효과적인 음식입니다. 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 아보카도는 일주일동안 꾸준히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 22%감소하며 좋은 콜레스테롤이 11%증가한다는 연구 결과도 있습니다. 

 

면역력 증가

 

항산화 세포를 보호하는 효과가 있고 면역력 증가에 좋습니다. 글루타치온이 풍부해 활성 산소를 없애주고 세포를 나쁜 산소로부터 보호해 줍니다. 활성산소는 세포에 나쁜영향을 미치는데 이런 활성 산소를 없애주니 면역력이 상승하게 되는 것입니다.

 

간 건강

 

글루타치온은 간의 해독 작용에 효과적입니다. 불포화 지방산이 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 간 건강에 효과적이랍니다.

 

각종 영양소의 보고

 

아보카도 과일 하나에 이렇게 많은 영양소가 있다니요? 놀라울 따름입니다. 아보카도에는 각종 비타민 및 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민K는 하루 권장량의 26% 함유, 비타민B9(엽산) 하루 권장량의 20% 함유, 비타민E 하루 권장량의 10% 함유되어 있습니다.

 

각종 비타민B군이 풍부하고 비타민C, 마그네슘, 칼륨(포타슘)도 풍부하게 들어있어요. 현대인의 식사는 나트륨 섭취가 문제인데 칼륨이 나트륨의 배출을 돕기 때문에 나트륨이 적고 칼륨이 풍부하면 고혈압과 뇌졸증의 위험을 낮출 수 있습니다. 아보카도 한개(150g 기준)에는 728mg의 칼륨이 들어 있어 반개만 먹어도 고혈압, 뇌졸증 예방에 도움이 됩니다. 보통 칼륨은 바나나에 많다고 생각하시는데 사실 아보카도가 한수 위 입니다.

 

마그네슘은 300가지 이상의 효소 작용을 하는데 마그네슘 섭취가 부족하면 혈관질환, 당뇨발생의 위험이 있습니다. 마그네슘의 권장 섭취량은 300~400mg이며 아보카도 한개에는 44mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 우리가 먹는 음식 중 마그네슘이 가장 많이 들어있는 식품은 아몬드입니다. 녹색채소에도 어느정도 들어 있고요.

 

미네랄, 식이섬유, 카로틴, 폴리페놀이 풍부한 천연 영양 식품입니다. 사과, 배, 귤 등의 과일은 수분을 빼고 나면 주 영양소는 탄수화물인데 아보카도는 수분이 73% 지방15% 당0.6% 로 구성되어 있으며 과일 중에 지방이 매우 많은 과일입니다. 지방도 지방 나름이라고 아보카도 지방은 80% 단일 불포화 지방산으로 튀긴 음식에 있는 그런 지방과는 다릅니다. 하루에 아보카도 1개로 지방을 충분히 섭취하면 아주 좋습니다. 마트에 파는 아보카도 기름보다는 직접 과일로 섭취하시길 추천드립니다.

 

임산부에 좋은 엽산이 들어있어요. 임산부의 태아 발달에 엽산은 아주 중요한 역할을 하므로 임신초기 태아 건강을 도와줍니다. 

 

루테인, 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에 좋은 음식입니다. 루테인은 시력개선에 효과적인 식물 영양소이므로 노화에 의해 감소될 수 있는 황반 색소 밀도를 유지해 줍니다. 베타카로틴은 당근에 많은 영양소인데 백내장, 성인병에 효과적이며 깨끗한 피부건강에 좋은 베타카로틴이 아보카도에 많이 들어 있어요. 

 

아보카도 부작용

 

어떤 체질이든 부작용이 거의 없는 과일로 알려져 있어요. 

 

아보카도 보관방법

녹색의 황금 과일 아보카도는 후숙 후 먹어야 하는 과일입니다. 후숙 후 자를 때 검은점이 나타난다면 수확 후 유통 과정에서 일어나는 현상이므로 상한것은 아닙니다. 과육만 연두색이라면 아무 지장없으나 먹었을 때 쓴맛이 난다면 상한 것이므로 먹지 말고 버리셔야 합니다.

 

구매 후 바로 냉장고에 넣지 말고 상온에 두고 말랑하게 익혀 먹으면 되는데요. 후숙하지 않은채 냉장고에 넣으면 익지도 않을 뿐더러 먹을 때 풋내가 날 수도 있어요. 구매 후에는 잘 익은것과 덜 익은것을 선별하여 익은 것은 먼저 먹고 덜 익은 것은 후숙을 합니다. 

 

후숙 방법은 밀폐용기 바닥에 밀가루를 뿌리고 아보카도에도 밀가루를 묻혀 잘 닫아 후숙하면 밀가루가 습기를 흡수해서 맛있게 익혀 먹을 수 있습니다. 너무 오래 후숙하면 껍질에 윤기가 사라지고 검은 반점이 생기며 곯게 되면 버려야 하므로 적당히 후숙해 드시는게 좋습니다.

 

어느 정도 후숙된 아보카도는 신문지에 하나씩 감싸 빛과 공기를 차단해 밀폐용기에 넣어 냉장보관하면 됩니다. 

 

 

 

아보카도 빨리 후숙시키는 법

360도로 돌려 칼집을 낸후 전자렌지에 넣고 30초씩 상태를 보며 돌립니다. 말랑하니 익은 것 같으면 식혀서 드시면 됩니다. 자연스럽게 후숙하는것이 맛은 더 좋습니다.

 

 

 

아보카도 먹는 방법

흐르는 물에 겉껍질의 노폐물과 잔여물을 세척한 후 씨앗을 중심으로 칼로 360도 돌려 칼집을 내고 양손으로 잡고 살짝 비틀면 분리가 됩니다. 씨에 칼을 꽂아 살짝 올리면 씨앗은 분리됩니다. 수저로 껍질과 과육 사이를 떠올리면 알맹이가 분리되며 지퍼백에 넣어 냉동보관하면 오래 먹을 수 있습니다. 자른 후 그대로 방치하면 갈색으로 변하며 물러지므로 잠시 후에 드실때는 올리브 오일을 발라 코팅해서 밀폐 용기에 보관합니다. 올리브 오일은 아보카도와 공기 사이에 벽을 만들어 줘 보관시간을 늘릴 수 있습니다.

 

아보카도 요리

 

아보카도-샐러드
아보카도 샐러드

 

아보카도-샌드위치
아보카도 샌드위치

 

과카몰리
과카몰리

과카몰리 만드는 방법

재료 : 아보카도, 레몬즙, 토마토, 소금, 다진 마늘, 양파

 

잘 익은 아보카도를 으깬 후에 다진 토마토, 다진 양파, 다진 마늘, 소금, 레몬즙을 넣은 후 잘 섞어줍니다. 바삭한 칩이나 나쵸에 찍어 먹으면 단백하고 매우 맛있습니다. 요리법도 쉬워서 누구나 금방 만들 수 있어요.

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